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铃木清和，日本人，年轻时是一名中长跑运动员，曾经是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将，如果你还不太了解箱根驿传的话，这样说吧，只有16分30秒内跑完5公里 或34分钟内跑完10公里的大学生才有资格参加这项比赛。

铃木清和因为跑步跑太猛，虽然水平很高，但却饱受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法，至今他仍经营着一家主打解决跑步伤痛的运动医学理疗中心。经过潜心研究，铃木清和最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”。

细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法，而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法，二者相得益彰，可以说，正是借助这两大秘籍，日本选手在近几年实现了整体迅速进步，最终在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。男子前十名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2：06：11的成绩刷新了亚洲纪录。

接下来，我们就简要介绍铃木清和发明的这两大秘籍——“细胞分裂法”和“骨骼跑法”。

一、亚洲人种与黑人相比没有速度优势，用“细胞分裂法”打下扎实的耐力基础

1、为什么要强调关闭嘴巴只用鼻子呼吸的跑步

铃木清和清醒地认识到，亚洲人种与黑人相比，并不具备优良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎样才能和黑人抗衡，关键是要通过量足够大，但是足够慢的跑量积累，发展极其扎实的基础耐力，提高脂肪供能比例，减少糖的供能比例，控制乳酸生成，实现在完全有氧情况下的速度提升，才有可能在长达42公里的竞争中与黑人相抗衡。

那么怎么才能抑制大多数跑者总想提升速度，而使得跑步倾向于变成耐乳酸训练的冲动呢？铃木清和创造性地在具体可操作方法上实现了创新。他通过在跑步中不允许张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸，也即限制摄氧量的方法，成功地将跑者速度降下来，降下来的目的就让你的训练变成纯粹的有氧训练，从而最大限度发展你的有氧耐力，发挥有氧训练对于提升耐力的基础性作用。先把基础打好，再去谈速度，这就是“细胞分裂法”的精髓。

2、学习细胞分裂法，首先从了解自己的原生速度开始

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。而以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，而只要你坚持采用原生速度跑，就会为你的耐力打下坚实基础，让你具备马拉松全程匀速跑下来的能力。铃木清和自信地认为原生跑速可以避免全马跑到后半段掉速的问题，原生速度是能跑完全程的基本速度。

3、细胞分裂法想要告诉跑者：基础耐力训练是所有跑者训练的核心主体

事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

怎样才能让强度慢下来，铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。

“细胞分裂法”这一方法在日本高水平选手中的应用得到极大成功，证明了这种方法的有效性，促进了日本选手成绩的飞跃，其背后的逻辑其实很有意思，“更轻松时间更长的训练”比“更痛苦时间较短的训练”，在带来更好体验的同时，反而促进成绩的提升。

二、没有最佳跑姿，只有最适合的跑姿：骨骼跑法就是要帮你适合你的跑姿类型

以往我们学习跑姿，无非都强调一种特定跑姿模式，也即只有我家的跑姿才是最佳的。但骨骼跑法却认为每个人应该根据自己体型特点和实际适应情况，从三种跑姿中选择一种，并且这三种跑姿都是合理高效的，只不过要根据个人情况来选择。这无疑颠覆了我们对于跑姿的理解。

但反过来想，即使是高水平运动员，跑姿也不尽完全相同，这我们常常说，适合自己的才是最好的，没有最佳跑姿，只有最适合自己的跑姿，这也构成了骨骼跑法与其他跑姿流派的不同——将跑姿分为三种类型。骨骼跑法从本质上说，是将肌肉用力发挥在最佳的骨骼运动模式之上，从而产生最适合个人的跑姿。

第一种摆荡型：这种跑姿适合上身长，下肢短的体型，由于下肢长度不足，如果摆腿幅度不够，就容易导致步幅小而吃亏，因此这类跑者要多加强下肢力量，训练摆腿跨步能力，但这里所谓的跨步并非跨大步，而是指在步频不明显损失的情况，训练下肢前摆后蹬的“钟摆能力”。

第二种扭转型：这种跑姿适合上身和下肢长度基本一致的体型，这种跑姿强调适当增加上半身的左右旋转，这样可以让上肢和下肢更有效的配合，此时，利用上肢摆臂带动上半身适度旋转，可以利用鞭打效应将力量往下肢传导，增加发力效果。

有跑友会问，不是说跑步时整个躯干从肩到髋都要保持稳定吗？没错，的确是要保持稳定，但绝对的稳定是不存在的，在迈出左腿时，右侧肩会带动上半身往左轻度旋转，反之亦然，目的是保持身体平衡。以往我们认为这只是发挥平衡作用，其实除了平衡，适度摆臂加上躯干旋转也有助于发力，我们上体育课跑步跑不动的时候，体育老师都会提醒我们加强摆臂，其实加强摆臂在骨骼跑法中就是扭转型跑姿。

第三种活塞型：这种跑姿适合下肢长，躯干短的体型，由于腿长，用力前后摆腿会导致转动半径增大，降低生物力学效应，此时应当强调髋膝踝的联动活塞运动，加快步频，而不必过于强调步幅。

骨骼跑法的科学本质是强调根据个人体型和适应情况，选择最适合自己的跑姿，有些人适合相对大步幅的摆荡型跑姿，有些人适合加强上肢摆动和躯干旋转的扭转型跑姿，有的适合小步幅快步频的活塞型跑姿。而铃木清和针对日本专业选手进行研究后认为，日本人普遍具有躯干长下肢短的体型特点，因此应当重点训练下肢前摆后蹬的能力，从而在不损失步频或者尽量少损失步频的情况下增加步幅。从此次东京马拉松赛来说，第二名设乐悠太以及排名靠前的日本选手的步幅就相当大，并不是我们通常所理解的小步快跑。

我们可以用这样的角度来理解骨骼跑法：如果你希望跑得更快，在保持步频的情况下增加步幅，你要采用摆荡型跑姿，而如果你希望省力地进行LSD训练，快步频小步幅的活塞型跑姿也许更为适合，而在较累的时候，加强摆臂和躯干旋转就是扭转型跑姿。

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