进行“快走 + 正常行走”的开关步行法

走路快的人不易患痴呆，寿命更长──“快走”的抗衰老作用被逐渐验证。

信州大学医学院的能势博特别教授为我们解释道：“实际上，快走是一种有氧运动，同时它还具有增加肌肉的训练作用。”

“无论您每天以正常速度走多少步，肌肉都不会增加。但是，如果您每周以全速的70％或以上的速度（最大体力的70％或以上）行走60分钟，则肌肉量将在几个月内增加，同时您的体力也会增加”。您拥有的肌肉越多，新陈代谢就越快，就越难以变胖。

但是，长时间保持快走是很难的。因此，能势教授建议进行“间隔快走”。这是一种步行方式，您可以进行3分钟快速行走（开）后，进行3分钟的普通步行（关），循环往复。

快走时，由于血液中会形成乳酸，因此很难持续，但是“正常行走3分钟后，乳酸会被代谢，这时就可以再次快走了”。能势教授还说：“当速度切换为正常行走的速度时，在快走过程中受到收缩肌肉挤压的血管会立即进行扩张，长期坚持可以使血管年龄恢复年轻。”

到目前为止，已有6000多人练习并验证了这种步行方式的效果。可以清楚地发现，6分钟1组，每周进行20组即可提高肌肉力量，并改善与生活方式有关的疾病指标（血糖和血压等）。

快速步行可使您增加肌肉的同时抗衰老。如果您每次上下班时做2组（12分钟），那么一周5天即可达到效果。

当您挺胸抬头快走时，可以更好地增长肌肉

提升快走效果的最关键一点是要保持“全速的70％或更多”。根据能势教授的说法，“感觉有些许吃力的程度即可达到锻炼效果，如果您还感到不满意，全速行走也是可以的”。已经确认有效的“每周20组”意味着快速步行的总时间为每周1小时。开关之间的切换很重要，但是您不必一定要坚持3分钟，2分钟或5分钟也没有问题。

还有一点需要注意的是要“大步向前”。这是因为大步走路时会使用更多的肌肉。伸展背部并前后摇动手臂也是如此。如果您走路时注意以脚后跟先着地，自然就可以养成大步走路的习惯。

最好不要穿高跟鞋。如果鞋跟高，则很难从脚跟先着地，步幅自然会变小。

如果单肩包背在一侧，将导致姿势变形。为了达到平衡，最好各组之间进行一次挎包的左右切换。

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