本文转载自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），原文首发于2020年4月15日，原标题为《日本实验：「吃饭太快」影响体重！每餐少于20分钟的人要反思了》，不代表瞭望智库观点。

你吃一顿饭需要多长时间？20分钟、15分钟，还是更快一点？

有人早餐匆匆扒拉几口就出门，有人在工位前迅速“插空”解决一顿饭，还有人狼吞虎咽却仍觉不饱，于是又开始新一轮风卷残云……

吃太快不仅拖累了消化系统，还会影响人体内血糖值和胰岛素的分泌，让人越来越胖。

让我们通过一项日本实验，分析吃饭速度和体重之间的关系，并教你如何把吃饭速度慢下来。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京老年医学研究所原所长 高芳堃

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吃饭速度影响体重

很多人都认为，吃什么和吃多少，是影响体重的主要因素，其实不然。

日本一档综艺节目做了一个实验，探讨吃饭速度对体重的影响↓

快速吃饭时，参试者平均每口食物只咀嚼了4下。

整顿饭吃完只花了5分钟。

参试者的血糖值从99毫克/分升急速上升，在60分钟左右达到顶峰199毫克/分升。

东京女子医科大学高血压、内分泌内科市原淳弘教授认为，胰岛素具有降低血糖的效果，同时会将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。

快速进食会让体内血糖快速升高，人体会随之分泌大量胰岛素。

这部分上升的血糖与胰岛素结合会转化为更多的脂肪，人就更容易发胖。

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慢慢吃饭，10天瘦4斤

于是第二天，参试者放慢吃饭速度，进食同样的食物。每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。

测量发现，他的血糖值在吃饭时缓慢上升，在90分钟左右达到顶峰129毫克/分升，远比吃饭快时上升的少。

此外，参试者表示，放慢了吃饭速度，自己的饭量也会减少，这是人体的“饱腹感中枢”在起作用。

人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升，30分钟达到峰值，此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。吃的太快，大脑来不及反馈这个信号，就会不停地多吃。

参试者放慢进食速度吃饭，10天后，体重降低了2.1千克。

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细嚼慢咽，身体会感激你

吃饭速度慢一点，在细嚼慢咽之中充分享受食物的滋味和营养，你的身材和身体，也会比吃饭快的人更好。

保护消化系统

细嚼慢咽能促进胃液分泌，将食物磨得更细，便于消化吸收，减轻肠胃负担。

让排便顺畅

吃饭太快可能造成消化代谢功能的紊乱，引起便秘。吃饭速度慢些，让大脑在你咀嚼的同时做出反应，指示消化器官做好相应准备。

保护口腔健康

细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙龈的血液循环。咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止口腔内细菌的停留和繁殖。

有助健脑

日本生活网站“活力门”刊文指出，吃饭时多咀嚼（一口嚼20~30次），可以使记忆中枢——海马体的血流量增加，从而帮助健脑。

愉悦身心

心理学家理查德·沃夫森提醒：“花一点时间享受食物的美味无论对心理还是生理健康都有重要意义，而且还会提高工作效率。”

用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

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4步让吃饭速度慢下来

长期进食过快，也是高血脂、高血压、心血管疾病的导火索之一。想要拥有好身材和好身体，首先要从“慢慢吃饭”上下功夫。

1. 增加咀嚼次数

一边牙齿咀嚼5次，换另一边，这个动作重复三遍。两边牙齿交替使用，让肌肉得到充分锻炼。

老年人消化功能较弱，一口饭最好嚼25~50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。

2. 固定吃饭时间

《中国居民膳食指南》建议，花15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。

早餐分两步吃>

早上赶着上班、上学，往往吃饭时间很紧张，建议把早餐分成两步：

早上出门前吃一顿，牛奶加面包、豆浆加包子，都能很快下咽。

到目的地后加餐，吃点坚果、水果，喝杯酸奶。

午餐集中注意力>

很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。

晚餐加点粗粮>

晚餐可以吃一点杂粮粥和凉菜，凉拌蔬菜纤维多且水分含量高，会增加咀嚼次数。同理，粗粮吃起来也比白米白面慢。

3. 增大食物体积

食物做得体积膨大，能量密度偏低，人们会吃得慢一些、少一些。

按照这个原理，建议用杂粮粥来做主食，一大碗粥里的干物质只有不到10%。另外可以增加果蔬等高水分含量的食物，不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。

4. 换套餐具

餐具方面，可以使用浅盘和透明餐具，用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，能保证每口食物都能充分咀嚼，有助减少热量摄入。

原标题：《日本实验：每餐少于20分钟的人注意了！》