一觉醒来，脖子像被“锁”住了一样，疼痛僵硬，没法左顾右盼、自由转动……落枕的“酸爽”，许多人都体会过。

落枕又叫“失枕”，是颈部软组织常见的损伤之一。为什么会落枕？该如何缓解？《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）教你一套动作，给你的脖子“解锁”。

受访专家

湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师 邝 涛

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任 张 军

本期编辑丨杨萌

为什么落枕的总是你？

落枕最主要的病因是肌肉扭伤。一般来说，落枕一两天疼痛会有明显缓解。如果3天以上还没有好转，可能是颈椎病的前兆；反复落枕也可能演变成慢性颈椎病。

枕头、床垫不合适

人的颈椎有自然的生理弧度。枕头高低不合适、软硬不当都会破坏这种生理弧度，造成脖子后面的肌肉持续疲劳，出现明显的颈部疼痛和活动受限。

睡姿不对

睡觉时，身体会找到自己“舒适”的姿势入睡，但颈肩部位的肌肉、韧带组织等可能还处于不适的状态，被强行牵拉，导致肿胀、淤血，刺激神经末梢产生疼痛。

长时间低头

长时间低头工作、玩手机，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉和韧带持续受力。长此以往，颈椎就会出现老化的表现，落枕往往是一种预警信号。

颈肩部受凉

睡觉时，有些人可能不注意颈肩部保暖，容易造成脖子、背部受寒，使局部气血淤滞，软组织形成充血、水肿、痉挛。

颈椎疾病

患有颈椎病或颈椎关节错乱的人，稍微受些风寒，或者睡眠姿势不良，就很容易发生落枕，甚至是反复落枕。经常落枕的人，也易诱发颈椎病。

3个动作缓解落枕

如果落枕无法缓解，日本身体专家、赤坂整体院院长大庭史榔表示，落枕后，按揉腋下或许比按揉颈部更有效。

明明酸痛的是脖子，为什么要揉腋下呢？

大部分落枕都是因为腋下压力神经被压迫导致的，腋下神经与脖子神经相连，如果睡觉时没有顺利翻身，持续压迫腋下，就会造成落枕。

有效缓解落枕不适，可以试试这三个动作：

1. 用手指按揉腋下部分

2. 抬起落枕侧手臂，向后提拉并保持20秒

3. 将落枕侧手臂向上抬起

如何预防落枕？

落枕往往是颈椎不稳、颈部肌肉肌力不够所致。要避免落枕的发生，日常生活中需要注意保护颈椎。

1

选择合适的枕头

枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。

喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高，脖颈能被枕头托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

2

调整办公高度

工作时，可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微前倾，不要扭转、倾斜。

工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩。

3

纠正不良姿势

长期的不良姿势容易造成颈部酸痛，生活、工作中要避免长时间低头；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

4

进行适度有氧运动

研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。