在东京浅草寺门前，他一袭日本式车夫装束，头戴一顶笠帽，是某日本人力车会社的一“匹”好车夫;在隅田川畔经典跑步路线，他一身运动装束，眼神专注而坚毅，是一名不折不扣的跑者。

近日，一名高颜值的现役日本人力车夫在日本跑圈火了。这名玩“跨界”的日本帅哥名叫山本俊树，因为在中国留过学，在浅草寺门外颇有人气。如今，凭借拉人力车浑然天成的好脚力，他要冲击人生第一个马拉松，且，这一“小目标”被预设在3小时30分——这对初次挑战马拉松的新人来说，无疑是超高的目标。

这名玩“跨界”的日本帅哥名叫山本俊树

近日，日本《NUMBER》上刊登了一则报道，分享了他的教练是如何在短时间内，将一名入门者培养成马拉松好手的秘笈——作为亚洲“马拉松大国”，日本教练的教学法或可同样给我们启迪。

【秘笈一：训练张驰有度才能提升水准】

山本的小目标，是某跑步俱乐部专职教练小谷浩为他量身定制的。最初听到目标成绩时，山本很兴奋，也很有些忐忑：作为一名现役人力车夫兼客串演员，山本对自己的体力无疑是自信的，但毕竟自己迄今没有跑过这么长的距离，生平唯一一次长跑发生在中学生时代，距离8公里，挑战马拉松，会不会有些心血来潮了?

此时，距离他从今年8月底起在浅草寺不远的隅田川河畔开启训练，刚刚过去1个月。短短1个月训练的积累，他已经有能力一次跑10公里，且配速为每公里4分钟半。虽然接近终点时他感觉有些痛苦，但教练小谷对他的悟性和努力都评价甚高——于是，毅然为他的马拉松处女跑，设定了3小时30分的小目标。

“刚开始练，10公里就很快能用这个配速跑下来，非常快了。既然速度不错，我认为完全可以跑进3小时半。当然，前提是他得坚持练下去。”小谷对他很有信心，同时也提醒说，入门者首要警惕的是，不能过于逞强过于拼。

“既然有了预设目标，训练就宜张弛有度。现在平均一周跑5次，但其实有3次到4次就足够。跑的时候好好跑，休息时就好好休息，身体才会恢复良好，更容易提升水准。在接下来的训练阶段，我会安排他减少次数。要想在马拉松比赛中跑出3小时+，至少前30公里要跑得游刃有余。适应了10公里，接下来就要适应15公里，即使配速下降一些，也需要增加距离和时间。”

【秘笈二：慢跑+加速跑的组合】

第二阶段，小谷祭出的训练手段是慢跑与加速跑的组合。为何加速跑有助于马拉松呢?

马拉松

“常言道，马拉松拒绝奇迹。这话确实。训练中做不到的，比赛中也无从实现。事实上，我本人第一次跑马拉松，就花了4个多小时，失败的原因是开局跑得太嗨太放飞。而理想的节奏是一开始悠着些，半程折返时合上目标中的配速。如果最后感觉还有余力，再适当冲一冲。加速跑最适合练习这个了。”

小谷警示说，不少人跑马拉松，后半程不知不觉就会失速，甚至顶不下来，这源于训练中就养成了坏习惯：前程放飞，后程精疲力竭。山本觉得，自己刚开始训练就得到这样的忠告，很是幸运。他也很开心，这样的组合跑完全可以在平时训练中自己单独进行。

【秘笈三：“进阶版”的时间距离跑】

在一项针对35公里节点的训练课程中，一直咬着牙的山本也不禁直呼“好累”。人力车业内不乏腿脚灵活者，既然宣誓要挑战马拉松，山本没有退缩。现在，离成功越来越近了。

那么，要每年年末年初众多的马拉松赛事，有没有更加“进阶版”的训练手段，可以在最后的3个月内突击强化呢?答案是，有。

小谷说：“有一种专项训练，叫做‘时间距离跑’(Time Distance Run)。具体来说，在一堂为时2小时的课上，最初30分是跑平地，兼做热身。接下来1个小时，是往返跑上下坡，而且是陡坡。这是刻意要练腿力。最后30分钟再回到平地。”

因为工作的关系，山本腿部肌肉相当发达——他最后的顾虑是：这会不会影响他跑马拉松?

小谷做了个OK的手势。“看上去完全没问题。而且我听说，拉人力车一旦车轮动起来，后面就会自动滚动起来。所以，从如可高效地利用身体的角度，我相信，车夫出身更容易很快掌握其中精髓。”小谷鼓励山本，3小时半的目标确实定得有些高了，但难得有心人。一定要坚持下去!”

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