1週目～コアトレーニング

コアトレーニング～体幹ハンドウォーク

一見すると腕力をつける筋トレのようだが、ここで重要なのは体幹、つまり腹部の筋肉を緊張させるように意識すること。腹筋群をしっかり締めつけなければ、上半身が下がってしまう。体幹をぐっと締めて固定し、腕で上半身を軽く前に運ぶ感覚で動作するようにしよう。

腹まわりの筋肉が締まる感覚に気づく

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1週目～ストレッチ

ストレッチ 1～大腿四頭筋（だいたいしとうきん）＆腸腰筋（ちょうようきん）

椅子に座った生活が続くと、股関節から太もも前面の筋肉が縮まり、血行が悪くなる。また、腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉なので正しい姿勢を保持するのにも関与する。ストレッチで筋肉を柔らかくしていこう。

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ストレッチ 2～ハムストリングス＆腰背部

腰背部の筋肉群からハムストリングス、つまり腰から太ももの裏側までは普通に生活していても張りやすい。これは普段使っているようで、実は筋肉の収縮が足りていないから。まずはじんわり伸ばして硬くなった筋肉をほぐそう。血行も促進できる。

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1週目コラム

日常生活の中で、できるだけ階段を使うようにしましょう

「トレーニングを始めたら、普段の生活活動に少しだけ変化をつけるようにしてみると、より効果が実感できます」（中野さん）とはいえ、あまり気負う必要もない。中野さんによると「できるだけ階段を使うことを心がける、という程度でいいのです」と。これこそ小さな成功体験、達成感の積み重ね。腹をへこませるためのモチベーション維持にもなる。

（取材・文・構成：松尾直俊／写真：岡﨑建志／モデル：島尾ケンジ・HEADS）

中野ジェームズ修一さん

フィジカルモチベーター、パーソナルトレーナー

1971年生まれ。1996年にアメリカより帰国。その後、米国スポーツ医学会認定のヘルスフィットネススペシャリストとして、国内外各地で生活習慣病予防の運動やゆがみ改善、メンタルヘルスなどの講演を行っている。また、日本を代表するトップアスリートから モデル、若年者から高齢者まで多くの クライアントの個人指導に携わる。

（出典：日経ヘルス for Men 2012 SUMMER）

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