在工作、生活中，很多人是“久坐族”，伏案写字、看电脑手机等，都会让人浑身僵硬。近日，日本体育教练员中野修一向媒体表示，肌肉僵硬时，不能随意拉伸，否则不但得不到放松，反而伤身。

长时间保持坐姿的人，臀大肌和肩胛骨周围的肌肉最容易僵硬，特别是臀部的肌肉，僵硬与否很难感受到，也很少有人能够正确拉伸它们。在拉伸时，人们常犯两个错误：第一，拉伸幅度过大，超过韧带和肌腱的活动范围，导致疼痛。在冬季气温较低时，更容易受伤，最好运动或洗澡后再拉伸。第二，习惯重复拉伸同一个部位，忽视其他难以拉伸的部位，导致身体柔软度的平衡被破坏，让人更难受。

在此，中野推荐了三个动作，帮助久坐族拉伸臀部和肩胛骨附近的肌肉。

1.坐在椅子上，将左腿抬起，脚腕放在右腿膝盖上，小腿与地面保持平行。左手放在左膝上方，向下按压数次。之后左脚腕不动，用左手从外侧将左膝抬起，与胸部位置近乎平行，左手向内侧按压膝盖。反之相同。

2.在地板上盘腿而坐，两手放在双腿两侧，身体前倾，背部向下压。也可以保持盘腿的姿势，将一条腿略向前伸，在小腿下垫两个靠垫，再用背部向下压。

3.用左胳膊“转圈”，手肘略弯曲，从身体左侧绕到头上，再绕到身体右侧，从正前方看，胳膊“画”了一个圆形。反之相同。注意用力不能太大。