摇篮操（图②）。坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃；前后尽量摇晃身体，每组做1—3个，共做5—10组。此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。

　　椅子操（图③）。背部挺直，坐在椅子靠外的地方；两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20—40个。如腰部不适，可边呼气边做。对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。

　　特别需要提醒的是，老年人在做这些运动之前，最好先量量血压，在身体状况允许的条件下，坚持锻炼。相反，在运动中，如果出现胸闷、气短、头晕等症状，应立即停止。

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