本文转载自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），原文首发于2020年5月28日，原标题为《独自吃饭VS与人共餐，你的食量有什么变化？日本科学家做了一个实验》，不代表瞭望智库观点。

你有没有过这种经历：和朋友聚餐时觉得一道菜非常好吃，等到后来自己吃饭点了一份同样的，尝起来却没有那么香了……

为什么比起独自一人，我们和朋友、家人一起吃饭时，会感觉这顿饭变得更好吃、自己吃得更多呢？难道真的是“抢着吃更香”吗？

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

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与人共餐让人吃得更多吗？

东京大学的研究团队进行的这项实验，观察到在两种吃饭方式（与别人一起吃还是独自一人吃）背后，一些有意思的变化：有同伴在场时，我们的食量不会产生变化，但是会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法。

研究成果发表于英国学术期刊《皇家学会开放科学》（《Royal Society Open Science》）上。

在研究人员的安排下，参与实验的志愿者只需要完成一个看起来颇为简单愉快的任务：坐在桌边吃一盘薯片。研究人员在一旁悄悄观察不同情形他们的进餐情况。

第一种情形是有人拼桌，对面坐了另一个吃薯片的人，但两人各吃各的；第二种情形是用板子挡住同桌人，相互看不到，但是听得到吃东西的声音；最后一种是独自一人吃薯片。

与此同时，研究人员在餐桌底下藏了电子天平，用来连续记录食物的消耗量。

研究人员发现，当看到或听到有人一起吃薯片时，人们伸手拿食物的频率会更快，吃得“更香”；而在独自进食时，伸手速度放慢，但每一次伸手取食的量会更多、先拿更大的薯片。最终结果显示，不管是独自吃还是和别人一起吃，受试者都吃下了同样多的薯片。

但为什么旁边有了其他人，进餐方式就改变了呢？

研究人员指出，有同伴在场时，我们会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法，很可能植根于演化，是长久以来从祖先那里延续下来的做法——我们的祖先在为了应对来自同伴的竞争时，采用这种吃法可以让自己尽可能摄入最多的食物。

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一个人也要好好吃饭

可能你觉得和朋友、家人一起吃饭更香甜，独自一人时就只简单“糊弄”一下，经常是蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往，容易引发各种健康问题。

其实，“一人食”有个正确打开方式。

No.1

采购选择小包装

一个人，每次消耗量不大，尽量选择小包装食物。

✦ 叶类蔬菜尽量当天买当天吃，根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里；

✦ 鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些，分包速冻；

✦ 主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存，排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。

No.2

原料复合化

如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

No.3

简化烹调方式

要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。

No.4

合理储藏食材

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹调一次，最多能满足两三天的需要，而蔬菜最好当餐吃完；粥类和其他主食都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地完成一餐。

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吃饭时别做7件事

手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传，但更重要的健康准则却经常被我们忽视了。

趁热吃

长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。食道壁非常娇嫩，只能耐受50~60℃的食物，超过这个温度，食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此，可能引起质的变化，发展为肿瘤。

最适宜的食物温度是不凉也不热，在40℃左右。

冷热交替混搭

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料，给人一种畅爽的感觉，但这样做很容易引起肠胃不适。

一冷一热强烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痉挛或胃痛，久而久之可能诱发胃炎或肠炎。

狼吞虎咽

如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，容易造成消化代谢功能紊乱。

建议每顿饭至少吃15分钟，尤其是老年人，最好一口饭咀嚼15~20次。

边吃饭边玩手机

如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视，便无法体验到饥饱，常因此而吃多。就餐时最好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行限制。

含胸驼背坐着

有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭或窝在沙发里吃饭，这时腹部受挤压，不利于消化道血液循环，久而久之可能诱发胃病。建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。

饭桌上谈工作

人在集中精力思考，或精神压力较大时，植物性神经功能受到压抑，消化道血液供应减少，胃肠蠕动就会减慢。

特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说，全心全意、轻松愉快地吃饭，才能帮助食物充分消化吸收。

只夹爱吃的菜

不管是出于礼仪，还是为健康考虑，都不能只夹爱吃的菜。

不爱吃蔬菜的人，各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失，便秘就会随之而来；而不爱吃肉的人，不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等，还会影响身体的正常生长发育。